最終更新日 2026年9月4日 by ooddee
野菜を茹でると栄養が逃げる。
どこかで聞いたことがあると思います。
ただ、それを聞いて「じゃあ生で食べよう」となった方は、たぶん長続きしていないはずです。
生のブロッコリーを毎晩たくさん食べるのは、単純にしんどいので。
食生活アドバイザーの宮下陽子といいます。
公民館で月に2回、家庭料理の教室をやっています。
高校2年と中学1年の子がいて、夫婦とも働いているので、平日の台所に使える時間は40分あるかないかです。
その40分の中で、私は茹でるのをやめました。
やめた理由は根性論ではなく、成分表の数字を見たからです。
減っているのは「壊れた」からだけではありません
文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年で、ブロッコリーの花序を見てみます。
生は可食部100gあたりビタミンC 140mg。
ゆでると55mgです。
この2つを並べて「6割減った」と読みたくなりますが、そこは少し違います。
ゆでると野菜は水を吸って重くなるからです。
成分表には重量変化率という数字も載っていて、ブロッコリーのゆでは111%。
生100gが、ゆで上がると111gになるという意味です。
だから手元に残る量で計算し直すと、生100g分からは約61mg。
残ったのは4割ちょっと、という結果になります。
面白いのは、同じブロッコリーの電子レンジ調理です。
加熱後も100gあたり140mgのままで、重量変化率は91%。
生100g分から残るのは約127mg、9割です。
どちらも同じように熱を通しているのに、この差が出ます。
熱そのものより、ゆで汁のほうが犯人だと私が思っているのは、この対比があるからです。
ほうれん草はもっとはっきりしています。
生35mgがゆでで19mg、重量変化率70%なので、残るのは約13mg。
4割を切ります。
成分表のゆで工程が「ゆでる、湯を切る、水にとる、手で搾る」だと知ったとき、私はうなってしまいました。
どれも、ビタミンCを水に送り出す動作ばかりです。
茹でるのをやめたのではなく、汁を捨てるのをやめました
とはいえ加熱はしたいのです。
緑黄色野菜のありがたさは、火を通せばカサが減って量を食べられるところにあります。
加熱はする、でも汁は捨てない。
それで我が家はスープに落ち着きました。
平日の作り方はいたって雑です。
- 鍋に水と顆粒だしを入れ、火にかける
- ブロッコリー、にんじん、ほうれん草を食べやすく切って放り込む
- 火が通ったら味噌か塩で味を決める
- 卵を溶き入れるか豆腐を足して、主菜寄りにする
覚えることは3つだけです。
茹でこぼさない。
水にさらさない。
汁ごと食べる。
料理教室でこの話をすると、「味噌汁でもいいんですか」と必ず聞かれます。
いいです。
むしろ味噌汁は、日本の家庭がずっと前から持っていた正解だと思っています。
一点だけ、ビタミンCそのものは加熱でも少しずつ壊れます。
ぐつぐつ煮続ける必要はないので、火が通ったらさっさと火を止めてください。
調理法より先に効くのは、たぶん「量」です
ここまで数字の話をしておいてなんですが、順番としては量のほうが先です。
厚生労働省の令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要によると、20歳以上の野菜摂取量は1日258.7g。
うち緑黄色野菜は80.2gでした。
健康日本21（第三次）が掲げる目標は350gですから、まだ90gほど足りていません。
調理法を工夫して1割2割を取り戻すより、皿にもう一品足すほうが効きます。
私が茹でるのをやめたのも、正直に言えば「鍋ひとつで済むから続く」という理由が半分です。
ちなみに緑黄色野菜の線引きは、厚生労働省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」の取扱いについてという通知で決まっています。
原則として可食部100gあたりβ-カロテン当量600μg以上。
トマトやピーマンのように、600μg未満でも食べる頻度を考えて含めるものもあります。
栄養素ごとの働きまで一度整理しておきたい方は、緑黄色野菜の栄養成分とメリットをまとめたページが読みやすいです。
ちなみに厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）が示す成人のビタミンC推奨量は、1日100mgです。
まとめ
ビタミンCが水と熱に弱いのは本当ですが、家庭の台所で効いているのは「水に溶けて出ていく」ほうです。
成分表の数字で見ると、ブロッコリーはゆでで4割、電子レンジなら9割が残ります。
差を生んでいるのは、捨てている汁です。
だから我が家は、汁ごと食べられるスープにしました。
茹でこぼさず、水にさらさず、汁まで飲む。
そのうえで、緑黄色野菜は量そのものが足りていないのが実情です。
完璧な調理法を探すより、鍋にもう一種類放り込むほうが、たぶん明日の食卓は変わります。